Oslovili sme technologického experta firmy adidas a kapitána bežeckej komunity adidas Runners Prague Martina Šrámka a požiadali ho, aby nám vysvetlil, ako by mala ideálna bežecká topánka vyzerať, ako by sme sa v nej mali cítiť a na čo pri jej výbere myslieť. Rozprávali sme sa aj o tom, čo robiť, keď máte plochú nohu alebo aké najčastejšie chyby Česi a Slováci pri výbere bežeckých topánok robia.
Po niekoľkých rokoch sa rozhodnem opäť začať behať a zistím, že mi v šatni stále ležia moje staré topánky, s ktorými som kedysi slávne ubehol polmaratón. Budú mi na začiatok stačiť alebo si mám radšej kúpiť nové?
Ak ste nebehali už niekoľko rokov, odporúčam staré topánky vyhodiť a kúpiť nové. Často sú jednotlivé časti topánky lepené a lepidlo po čase vyschne, topánky nedržia, ako majú, a môže dôjsť k zraneniu. Materiály, z ktorých je topánka vyrobená, majú obmedzenú životnosť a kedysi mäkké podrážky sa môžu začať rozpadať alebo stuhnú a nedostatočne tlmia nárazy, ktoré nohám pri behu nerobia dobre.
Na čo by som mal v prvom rade myslieť, keď si pôjdem kúpiť nové bežecké topánky?
Treba brať do úvahy podklad, po ktorom budete behať, frekvenciu behania aj vzdialenosť. Ak na tieto otázky poznáte odpoveď, môžete sa vydať do špecializovaného bežeckého obchodu, kde vám experti poradia, aké topánky budú pre vás ideálne, a ponúknu vám viac variantov.
Začnime postupne. Ako si mám vybrať topánky podľa terénu, po ktorom budem behať?
Vyrábajú sa dva druhy bežeckých topánok – cestné a terénne. Cestné nemajú takú výraznú vzorku na podrážke a hodia sa aj na beh po poli alebo po spevnených suchých lesných cestách.
Potom sú topánky terénne – trailové, ktoré majú výraznejšiu podrážku a môžu mať aj rôzne výstupky, skoro podobne ako na futbalových kopačkách. Tie oceníte najmä v ťažšom teréne, ktorý nie je dostatočne rovný alebo pevný. Keď bežíte po mäkšom povrchu, napr. v lese alebo po povrchu rozmočenom od dažďa, potrebujete, aby vás topánka držala a nekĺzala, čo cestná topánka nedokáže. Pre extrémne nestabilný terén sú určené outdoorové topánky.
Rozdiel vo vzorke a vzhľade: vľavo cestná topánka, vpravo trailová
A čo mám robiť, keď si nechcem kupovať dva páry topánok, ale chcem behať aj v lese, aj po ceste? Mám si kúpiť trailovú alebo cestnú topánku?
Bavíme sa o dvoch druhoch behania. Trailový spôsob sa od cestného dosť líši. Cestná topánka je univerzálnejšia. Ak nebeháte v ťažkom teréne, po močaristej alebo kamenistej ceste, budú vám stačiť cestné topánky. Do mokrého a nerovného terénu sú lepšie trailové. Väčšina ľudí si však kupuje cestné topánky.
Poďme k tomu, ako často a ako ďaleko budeme behať. Líšia sa topánky aj podľa toho?
Ak s behom začíname, vystačíme si s jedným párom tzv. „objemových“ topánok. Pri frekvencii 2 – 3 behania týždenne nám budú úplne stačiť. Podstatné je, aby topánky perfektne sedeli a dostatočne tlmili.
Keď s behom pokročíte ďalej, budete potrebovať topánok viac. Životnosť bežnej „objemovky“ sa pohybuje okolo 800 až 1000 km. U pokročilých bežcov sa obyčajne mení aj charakter tréningu, v ktorom už nezáleží len na odbehnutých kilometroch, ale aj na rýchlosti. Niektorí začínajú aj pretekať. V tom prípade je už namieste pouvažovať o tempových alebo pretekárskych topánkach.
Človek by mal brať do úvahy aj dĺžku tratí. Tu sa to už, laicky povedané, líši v množstve materiálu, ktorý má topánka v medzipodošve, alebo ak chcete, v podrážke. Keď beháte kratšie trate a chcete byť rýchlejší, potrebujete menej materiálu. Čím dlhšiu trasu bežíte, tým by malo byť materiálu v podrážke viac, pretože potrebujete, aby topánka lepšie tlmila nárazy a bola pohodlnejšia.
Ako sa líšia objemové, tempové a pretekárske topánky?
Objemové sú určené na dlhšie vzdialenosti a každodenný tréning. Tempové majú menej materiálu, sú tvrdšie ako objemové a vďaka dlhšiemu intervalu medzi stlmením a návratom energie sú aj výrazne dynamickejšie. Podľa názvu by ste si ich mali obúvať, keď sa rozhodnete pre rýchlejší beh vo vyššom tempe, nie pri rekreačnom pokluse. Ako posledné nám zostávajú pretekárske topánky, ktoré sú určené len na preteky, keď materiálu potrebujete minimum a chcete byť naozaj rýchli.
Zľava: pretekárska topánka, tempová a objemová
Ak sa bavíme o rekreačnom behaní, ideálne je mať aj na kratšie vzdialenosti, napríklad do piatich kilometrov, objemovú topánku. Je v nej viac materiálu a dobre tlmí na ľubovoľne dlhej trati aj pri pretekoch. V prípade, že zrýchlite, môžete uvažovať aj o topánkach s menším množstvom tlmiaceho materiálu.
Typ topánky už máme. Ale čo jej veľkosť? Mala by mi topánka sedieť na nohe tesne alebo by som mal mať rezervu?
Čo sa týka prednej časti topánky, optimálne by v nej mal zostať malý voľný priestor. Nielen preto, že sa chodidlo plní krvou, a tým sa zväčšuje, ale pri behu z kopca nebudete narážať nechtom alebo prstom do prednej časti topánky. Modré palce a poškodené nechty nie sú nič príjemné.
Všetko závisí od vašich preferencií. Niekto má radšej topánky tesnejšie, iný zase voľnejšie. Poznám športovcov, ktorí behajú maratóny, či dokonca ultramaratóny, a tí si berú topánky až o číslo a pol väčšie. Ale to už hovoríme o naozaj extrémnych bežeckých vzdialenostiach.
Pri bežnom behaní medzi piatimi až dvadsiatimi kilometrami stačí mať rezervu pol centimetra až centimeter, teda topánky o pol čísla až číslo väčšie.
Dnes nájdete v obchodoch aj topánky, ktorých zvršok je pletený. Pri nosení potom máte pocit, akoby vašu nohu obopínala veľmi pevná ponožka
A ako je to so šírkou topánok?
Keď topánku obujete, nemala by vás tlačiť ani zvnútra, ani zvonka. Chodidlo potrebuje dostatočný priestor. Okrem iného aj preto, že keď sa rozbehnete, na chodidlo sa prenesie celá váha tela, chodidlo sa rozťahuje a „pricapne“. Preto treba mať v topánke dostatok priestoru aj do šírky.
Topánka by mala mať dostatok priestoru aj do šírky
Zaujalo ma, že chodidlo pri behu „plackovatie“. Mohli by ste priblížiť, čo sa presne s chodidlom deje pri behaní?
Záleží, ako človek pri behu na chodidlo dopadá. Optimálne je dopadať na jeho prednú časť, teda na priečnu klenbu. Noha drží váhu tela a chodidlo sa rozťahuje. Správna topánka pri rozložení tlaku dokáže veľmi pomôcť, jednotlivé časti topánky by mali s chodidlom spolupracovať.
Spomínali ste priečnu klenbu. Chodidlo má však dve klenby, nie?
Priečna je tá predná, konkrétne medzi malíčkovou a palcovou hranou. Väčšina ľudí má túto klenbu plochú. Druhá je pozdĺžna, tá vedie od vonkajšej časti päty k malíčkovej hrane. Bohužiaľ, aj s ňou majú ľudia často problémy. Pomaly sa tak dostávame k pronačnému či neutrálnemu došľapu, fenoménu, ktorý v bežeckom svete rezonuje už roky.
Ak má človek ploché nohy, nemusí to nevyhnutne znamenať, že má pronáciu, teda že sa mu vtáčajú členky a kolená dovnútra. To je špecifický problém, ktorý začína v chrbtici, respektíve v bedrách. Chodidlá s pronáciou tak potrebujú vyššiu oporu vo vnútornej časti topánky.
Aké sú ďalšie chyby chodidiel, ktoré by sa mali zohľadniť pri výbere bežeckých topánok?
Všetci poznáme ploché nohy, o ktorých som už hovoril. Ideálne je, keď máte nohu spotenú alebo mokrú a urobíte odtlačok na zemi. Keď odtlačok vyzerá ako plutva alebo placka, viete, že máte chodilo ploché, to je problém veľkej časti populácie. Často to súvisí s hmotnosťou. Ak je človek ťažký, celá váha tela dopadá na chodidlo, pre telo, hlavne kĺby to znamená veľkú záťaž.
S tým súvisí tzv. zrútená klenba, pričom s tou priečnou má problém až 90 % ľudí. Pomôcť môže pravidelné cvičenie a tiež beh v teréne, teda na nerovnom podklade, ktorý vhodne stimuluje celé chodidlá.
V prípade, že má človek chodidlá bez viditeľných defektov, ide o neutrálny došľap. Členok sa nevtláča dnu ani von a chodidlo stojí pomerne rovno. 85 % všetkých bežeckých topánok je robených pre neutrálny došľap.
Znamená to, že keď mám ploché chodidlo, mám si kúpiť špeciálne bežecké topánky?
Stačí topánka s neutrálnym došľapom, do ktorej možno dať vložky robené na mieru. Tie majú na priečnej klenbe tzv. “srdiečko”, čo je výstupok v prednej časti, ktorý stimuluje priečnu klenbu – príjemne ju masíruje. Rovnako je to aj pri pozdĺžnej klenbe, kde vystuženie klenbu stimuluje a zároveň drží.
To znamená, že môžem mať plochú nohu a neutrálne topánky. Po vyriešení problémov s klenbou by mal človek riešiť ďalšie defekty chodidla.
A to sú ktoré?
Už sme spomenuli pronáciu, keď majú ľudia vtočené kolená a členky dovnútra (nohy výrazne do „X“). A priori nejde o zdravotný problém, ak však človek s behom začína, problémy spojené s pronáciou sa môžu vyskytnúť. Práve pronačné topánky, prípadne topánky so špeciálnymi vložkami, slúžia ako prevencia.
Pronačná topánka má z vnútornej časti materiálu buď viac, alebo je tento materiál tuhší (prípadne oboje), aby sa zabránilo vtáčaniu členka, respektíve chodidla dovnútra. V zásade sa teda robia topánky neutrálne a pronačné. Pre tretí typ došľapu, tzv. supinačný (nohy výrazne do „O“), sa špeciálne topánky nevyrábajú, kúpte si preto neutrálne.
Keď vojdem do obchodu a skúšam si topánky, ako ich mám správne vyskúšať, aby som vedel, že ma po prvých pár behoch nezačnú tlačiť či inak obmedzovať?
Zamerajte sa na tri pocity. Už keď si topánku prvýkrát obujete posediačky, mala by vám byť príjemná a nikde by vás nemala tlačiť. Potom sa samozrejme postavte. Chodidlo si do topánky sadne a natiahne sa. To je druhý pocit. Ten tretí nastane, keď začnete chodiť a behať. Ideálne, ak ste v špecializovanom obchode na behanie – bývajú tam pásy, na ktorých si môžete zabehať, alebo aspoň priestor na krátke prebehnutie. Keď si kupujete topánky, dôkladné skúšanie je nevyhnutné.
A keď hovorím skúšať, myslím poriadne! Vyskúšajte všetko, čo budete potrebovať – pohyby na všetky strany, dopredu, zabrzdiť, vyjsť a zísť schody. Tak sa vyhnete nespokojnosti pri nosení.
V špecializovanom bežeckom obchode sa môžete prebehnúť po bežeckom páse
Pri bežeckom páse je aj kamera, ktorá sníma váš došľap.
V niektorých bežeckých topánkach sa dnes človek cíti ako v papučkách. Ako je to s pohodlím v topánke? Mal by som na nohe topánku cítiť alebo radšej necítiť?
Dobrá otázka. Ľudia si často nie sú istí, či má byť topánka mäkká, alebo radšej pevnejšia. Keď je podrážka (medzipodrážka) príliš robustná, človek prestáva cítiť, po čom beží, čo môže byť nepríjemné.
Ja by som volil zlatý stred – mal by som cítiť, po čom bežím, cítiť svoju topánku. Tá by však zároveň mala mať kvalitné tlmenie, aby som šetril kĺby. Tlmiaceho materiálu by v medzipodošve malo byť tak akurát, ani veľa, ani málo.
Na aké časti chodidla sa má človek zamerať pri skúšaní, aby mu topánka dobre sedela?
Hlavne na pätu a achilovku. Predok odhadnete – ak si necháte pol centimetra voľného, bude to v poriadku. Pri šírke je to v podstate to isté – ani pri behu sa v zásade nemení. Kľúčová je preto zadná časť topánky.
Pri jej skúšaní by ste mali naozaj cítiť, či vás netlačí na achilovku, pretože práve tej sa zranenia pri behu týkajú najčastejšie. K zraneniu môže viesť aj zlý došľap alebo prehnaná záťaž. Achillova šľacha musí byť voľná, aby mohla pri behu správne pracovať.
Pri päte je to trocha iné. Nemala by príliš zvierať, ale zároveň by mala stabilizovať – mali by ste teda cítiť oporu, nie nepríjemný tlak.
Päta by nemala príliš zvierať, ale zároveň by mala stabilizovať. Achilovka musí mať voľnosť.
Aké sú najčastejšie chyby, ktoré Česi a Slováci robia pri výbere topánok?
U žien je to napríklad fakt, že si veľmi často vyberajú topánky menšie, než naozaj potrebujú. Tie správne, väčšie, už totiž nie sú tak sexy a nepáčia sa im. Často si vyberajú topánky podľa farby či vzhľadu, aj keď im topánka úplne nesedí.
Ďalším problémom býva povrch. Ľudia, ktorí behajú po poľných cestách alebo v lese, si často myslia, že potrebujú trailovú obuv. Na také behanie stačí cestná topánka. Netreba mať topánku do terénu, keď behám za domom v lese, kde je vyšliapaná alebo dokonca asfaltová cesta.
Ľudia majú tiež tendenciu tvrdohlavo trvať na topánke, ktorú im odporučil kamarát, a nechcú skúsiť inú. Dôležité je vyskúšať si čo najviac variantov, pretože každá značka má trocha iné „kopyto“, resp. tvar zvršku. Kým sa zameriam na jednu značku a topánku, o ktorej mi kamarát povedal, že je najlepšia a že si ju musím určite kúpiť, je dobré vyskúšať si aj iné. Kľúčové je, aby vám topánka sedela, nie vzhľad či značka.
Spomenúť musíme aj fenomén zvaný „drop“, čiže výškový rozdiel medzi zadnou (pätnou) a prednou (oblasť priečnej klenby) časťou topánky. Začínajúci trailoví bežci majú tendenciu vyberať si príliš nízky drop a potom si na dlhších vzdialenostiach preťažujú lýtka a achilovky. Platí, že čím vyšší drop, tým ľahší a pohodlnejší beh.
Poslednou a veľmi častou chybou je preceňovanie svojich bežeckých schopností, čo býva zase problém hlavne u mužov. Tu opäť narážame na podobnú vec, ako keď vám kamarát povie o super topánkach, v ktorých behá preteky, no vy beháte len rekreačne a typovo by ste mali mať úplne inú topánku. Človek si musí reálne priznať, na čo v danú chvíľu má, a podľa toho topánku vybrať, inak je to už viac o egu.
Jasné, môžeme sa baviť o Keňanoch a Etiópčanoch, ktorí behajú maratón v topánkach vážiacich dvesto a menej gramov. V tomto prípade však treba vziať do úvahy, že vážia okolo 50 – 60 kg a výsledný čas mávajú dve hodiny a niečo. Pri priemernej rýchlosti nad 20 km/h sa bežeckého povrchu dotýkajú len minimálne a môžu si preto takýto extrém dovoliť. To je však trocha iný príbeh (smiech).
Desatoro pri výbere bežeckých topánok podľa Martina Šrámka
- Kde behám? Bude mi stačiť cestná topánka?
- Ako často chodím behať?
- Na aké vzdialenosti chcem behať?
- Aký mám došľap? Potrebujem špeciálne vložky/topánky?
- Do akej miery by mala topánka tlmiť nárazy (koľko vážim)?
- Čím viac variantov, tým lepšie!
- 0,5 – 1 cm (0,5 – 1 číslo) vpredu.
- Netlačia topánky zboku (zvnútra či zvonka), cez priehlavok alebo na achilovku?
- Drží topánka dobre pätu?
- Berte tú, v ktorej sa cítite najlepšie!
Martin Šrámek
Produktový a technologický expert spoločnosti adidas a kapitán bežeckej komunity adidas Runners Prague. Štyri roky pôsobí ako školiteľ a predajca v obchodoch v celom Česku. Bývalý profesionálny futbalista (AC Sparta Praha, FK Dukla Praha), mládežnícky futbalový reprezentant a cezpoľný bežec. V súčasnosti sa pravidelne umiestňuje na popredných pozíciách v amatérskych cestných a krosových pretekoch na 5, 10 a 21,5 kilometra, súťaží na šprintérskych a olympijských triatlonových vzdialenostiach, prípadne, čo uvádza ako svoju slabosť, zdoláva v rámci pretekov lyžiarske skokanské mostíky. Rodák z Prahy, magister v odbore Športový manažment na Fakulte telesnej výchovy a športu Univerzity Karlovej. Na viacerých miestach má momentálne „ustajnených“ 84 párov bežeckých topánok a nové neustále pribúdajú – ako skutočný expert totiž musí vyskúšať čo najviac.
