„Ak chceme mať pevný a okrúhly zadok, najdôležitejším krokom je správna aktivácia, teda zapojenie sedacích svalov. Veľmi často sa totiž stáva, že motivovaní vidinou dokonalého zadku cvičíme drepy ako diví , ale skutočným efektom je len posilnenie svalov nôh,“ hovorí trénerka Iris Mango.
Trojkombinácia sa skladá z nasledujúcich cvikov:
1. Šikmý zášľap
Tento pohyb patrí medzi tie náročnejšie a kladie väčšie nároky na udržanie rovnováhy a zapojenie hlbokého stabilizačného systému. „Šikmý zášľap sa zameriava na vytúžené vizuálne ,oddelenie‘ sedacieho svalu od svalu zadného stehna a prispieva k efektu okrúhleho zadku. Pri cvičení budete cítiť oblasť sedacej ryhy prednej nohy, teda zárez medzi zadkom a zadnou stranou stehna, ktorý je pri tomto cvičení stimulovaný. Pozornosť zamerajte aj na chodidlo prednej nohy, ktoré zostáva po celý čas pevne na zemi s rovnomerne rozprestretou váhou.“
2. Zášľap vzad
„Čím hlbší zášľap urobíte, tým väčší počet vlákien sedacích svalov sa zapája. Ak vám to rozsah dovolí, môžete ísť až do predklonu a dotknúť sa končekmi prstov zeme. S nádychom smerom nadol a s výdychom nahor tak, aby chrbát zostal celý čas vzpriamený,“ radí trénerka. Predná noha je vždy v pravom uhle, a to pri šikmom aj klasickom zášľape.
3. Sumo drep
Vďaka tomuto cviku budete mať nielen pekný a pevný zadok, ale vyformujete aj ďalšiu obľúbenú partiu – vnútornú stranu stehien. Pri tomto cviku nezabudnite na finesu, ktorá cvik zintenzívni. Je to vedomé zatnutie svalov zadku vždy, keď sa s výdychom vrátite do stoja.
Ďalšie cviky
Určite poznáte aj ďalšie cviky, ako je dvíhanie panvy z ľahu na chrbte alebo zanožovanie na všetkých štyroch. Iris pre maximálny efekt zdôrazňuje: „Rovnako ako pri sumo drepe je aj pri týchto cvikoch najdôležitejšie urobiť vo vrcholnej pozícii, teda buď pri zdvihnutí panvy nahor alebo pri zanožení, takzvanú bodku – vedome zaťať zadok tak, aby sme ich boli schopní precítiť, vydržať 1–2 sekundy v kontrakcii, a až potom sa vracať do východiskovej pozície.“
Aby bolo cvičenie skutočne efektívne, zamerajte sa aj na správny počet opakovaní. Začiatočníkom Iris odporúča aspoň 10 opakovaní na každú stranu. Pokročilým 20 opakovaní na každú stranu v 3 sériách s pauzou.
Extra tip pre milovníkov drepov
„Drepy cvičte s hrubšou gumou s vyšším odporom, ktorú majte pri ,drepovaní‘ natiahnutú cez stehná asi 10 cm nad kolenami. Pri každom pohybe z drepu do stoja tlačte kolená von. Ak cvik urobíte správne, budete cítiť zadok ako ešte nikdy,“ komentuje s úsmevom trénerka Iris.
