Žiadne napumpované svaly
Kalistenika (z gréckeho kálos – krása a sthénos – sila) je cvičenie, ktoré prirodzene rysuje celé telo. Nejde totiž o izolované posilňovacie cviky, pri ktorých sa dvíha činka a posilňuje konkrétny sval, ale buduje celú stavbu tela. Je to komplexný, zdravší tip cvičenia, keď sa na posilnenie celého tela používa jeho vlastná hmotnosť. „Dnes naň ľudia často prechádzajú, pretože pre telo je takýto pohyb prirodzenejší,“ vysvetľuje Tomáš Vágner a dodáva: „Navyše celé telo nielen posilní, ale vaše svaly budú vďaka nemu aj funkčné.“
„Workoutových ihrísk je na Slovensku aj v Česku už pomerne veľa a stále pribúdajú nové. Dá sa však cvičiť aj na detskom ihrisku alebo na lavičkách v parku. Takže si stačí obliecť tričko, obuť tenisky a môžete si ísť zacvičiť. Efektívne sú už základné cviky, vďaka nim si môžete vybudovať celkom pekné a hlavne zdravšie telo, v ktorom sa budete cítiť lepšie.
Pozor, začíname!
Kľuky, zhyby, drepy, dipy (kľuky na bradlách) – na workoutových ihriskách sa dá robiť všetko. „Samozrejme to ľudia nedokážu hneď perfektne, treba sa k tomu postupne dopracovať. Ak naozaj neviete, ako začať, a nemáte skúsenejšieho parťáka, ktorý by vám poradil, môžete si na začiatok nájsť trénera,“ odporúča Vágner. Alebo skúste niekomu napísať a dohodnúť si jeden dva tréningy. Workoutová komunita je veľmi aktívna a prepojená, takže skúsený tréner sa dá nájsť skoro všade.
Ak človek začína s cvičením sám, môže si aj ublížiť. Neradno to podceňovať, pretože ľudia často robia cviky nesprávne a chýba im aj motivácia. To vedie k rôznym disbalanciám, ktoré sa musia dlhodobo naprávať. Na prvý pohľad to vidieť na polohe lopatiek alebo pliec spadnutých dopredu (v protrakcii).
Cvičením s vlastnou hmotnosťou posilníte a spevníte chrbtové svalstvo, ich spodnú časť, brucho a tzv. core, stred tela, a ďalšie svalové partie. Aktivujú sa ním aj zanedbávané medzilopatkové svaly a spodná časť chrbta. Tým sa spevňuje celý stred tela, ktorý zaberá pri všetkých cvikoch. Počas cvičenia sa dýcha do brucha, takže aj kľuky, zhyby alebo drepy, keď sa vykonávajú dobre, posilňujú brucho a celý stred tela. Tréningy sú tzv. „full body“, na celé telo. Práve preto skúsenejší workouteri a cvičenci s vlastným telom majú naozaj silný core. „Všetko musí vzájomne komunikovať. Až keď to zvládneme, môžeme prechádzať na ďalšie, ťažšie cviky,“ upozorňuje Vágner.
Rozcvička je základ
Pri cvičení s vlastnou hmotnosťou je dôležitá rozcvička od hlavy až po päty. Podľa Tomáša by sme jej mali venovať minimálne desať až dvadsať minút. Samotnému silovému tréningu potom 50 minút a na záver by sme sa mali počas desiatich až dvadsiatich minút ponaťahovať a uvoľniť – ľahnúť si na zem, natiahnuť sa a urobiť pár uvoľňovacích cvikov vychádzajúcich napríklad z jogy. „Určite neodporúčam hneď začať hrazdou, aby ste sa zbytočne nezranili,“ zdôrazňuje Vágner.
Na ihrisko či iné miesto cvičenia môžete v rámci rozcvičky dobehnúť miernym klusom alebo prísť rýchlejšou aktívnou chôdzou, alebo si chvíľu zaskáčte cez švihadlo. Zahrejte všetky svaly, nezabudnite na chrbtové svalstvo a aktiváciu lopatiek. Na to je ideálne cvičenie s therabandom (posilňovacou gumou). Prehrejete ním ramená, chrbát i lopatky.
Na zahriatie si vyberte gumu s miernym odporom – čím vyšší odpor, tým svaly skôr posilňujeme a nerobíme cviky v plnom rozsahu pohybu. Upevnite gumu vo výške hrudníka na hrazdu alebo rebrík na ihrisku. Natiahnite ju a napnuté ruky z predpaženia rozpažte. Pohyb opakujte a po celý čas sa snažte sťahovať lopatky k sebe.
Potom z predpažených rúk priťahujte lakte pozdĺž tela.
Preveste gumu cez hrazdu. Kľaknite si pod ňu, chyťte gumu predpaženými natiahnutými rukami a sťahujte ich pozdĺž tela dole, až sa gumou dotknete predných deltových svalov.
Zahrejete si pri tom ramená a chrbát. Na hrazdu však ešte nevyskakujte. Najprv si precvičte zápästia. Kľaknite si na zem, ruky položte na šírku pliec asi 15 cm pred kolená, prsty roztiahnite čo najviac do strán a postupne nakláňajte telo dopredu, až kam vám dovolí rozsah tohto pohybu.
Potom ruky vytočte smerom ku kolenám, dlaňami nahor, opäť pretiahnite pohyb dopredu. Nakoniec priložte zápästia k sebe a krúživými pohybmi naťahujte do bočných strán. Paže stále nechávajte natiahnuté a napnuté.
Potom zaraďte krúživé pohyby – od hlavy, cez trup, zápästia, lakte až po plecia. Na záver môžete prejsť do drepu a rozcvičku dokončiť natiahnutím nôh tak, že budete stáčať striedavo koleno k členku druhej nohy, alebo zostanete v dolnej pozícii drepu, zafixujete jednu ruku k členku a druhá ruka smeruje nahor, čím uvoľníte bedrá.
- Kľuk
„Pri cvičení kľukov je najdôležitejšie udržať pevný stred tela a zaktivovať lopatky. Aj k tomu sa treba dopracovať postupne, spočiatku to môže byť ťažšie,“ hovorí Vágner.
Oprite sa rukami o zem. Aby ste získali čo najväčšiu plochu, poriadne roztiahnite prsty do strán. Ruky položte na šírku pliec, nohy troška od seba, stiahnite brucho a dýchajte do stredu tela. Na začiatku môžete skúsiť iba zdvíhať a povoľovať lopatky a trénovať základnú pozíciu. Neskôr skúšajte posunúť celé telo čo najnižšie vytočením lakťov pozdĺž tela.
„Najskôr netreba úplne napínať ruky – stačí stiahnuť lopatky a brucho, aby sa neprehýbalo dolu, a dýchať do brucha – kontrolovať stred a neprehýbať sa v bedrovej časti. Na začiatok skúste urobiť hoci len dva kľuky, hlavne však správne, postupne sa budete zlepšovať,“ hovorí Vágner.
Nemusíte hneď cvičiť kľuky na zemi, skúste to najprv na nízkych bradlách či rovnej tyči. Je to o niečo jednoduchšie a mení sa úchyt. Aj v tomto prípade môžete začať tým, že budete trénovať vyťahovanie chrbta (lopatiek) a celého tela v opore. Postupne vás telo začne púšťať nižšie a získate väčší rozsah pohybu.
- Príťahy na rovnej hrazde zospodu na posilnenie medzilopatkových svalov – predstupeň k zhybu
Aby ste mohli začať robiť zhyby, treba nielen posilniť zápästia, ale aj medzilopatkové svaly a predlaktie. Na to sú dobré príťahy zospodu na rovnej tyči alebo kruhoch. Na workoutovom ihrisku si vyberte nižšiu hrazdu, zaveste sa na ňu, nohy natiahnite pred seba a pretiahnite špičky dopredu, spevnite stred tela ako pri kľuku a pritiahnite hrudník až k hrazde, najlepšie s malou pauzou v hornej pozícii. Keď ich zvládnete 15 za sebou, zhyb je už na dosah.
- Vis na hrazde
Už len tým, že visíte, nielen zvyšujete silu úchytu, ale si výborne narovnáte chrbticu, ktorá vám po x hodinách sedenia určite poďakuje.
Veľa ľudí skúša cvičiť na hrazde, ale hneď z nej spadnú, pretože sa na nej jednoducho neudržia. Určite pomôže práškové magnézium a dlane istiť palcom. Začnite tým, že skúsite na hrazde visieť a držať sa dovtedy, kým nespadnete.
Postupne si posilníte zápästia a môžete prejsť na ďalší krok – pri vise aktivujte medzilopatkové svaly a striedajte aktívny a pasívny vis. Opakujte niekoľko sérií a zapájajte celé telo. Zhyb je tiež komplexný cvik a veľkú časť práce opäť odvádza core a brucho. Telo neprehýbajte dozadu, skôr sa snažte držať nohy mierne pred sebou, dýchať, spevniť brucho a špičky mať napnuté.
- Zhyb
Potom môžete začať trénovať zhyby s gumou, ktorá vám pomôže. Zoženiete ju s rôznymi stupňami tuhosti v bežných obchodoch so športovými potrebami. Čím je guma tuhšia, tým viac vám pri cvičení pomôže. Dôležité však je, aby ste pri tomto druhu cvičenia nezostali príliš dlho.
Len čo zhyby s gumou zvládnete, prejdite na tenšiu alebo ju začnite používať na zintenzívnenie posilňovania. „Rýchlo sa na to zvyká, preto treba čo najrýchlejšie začať cvičiť bez nej. Guma vám má trocha pomôcť, ale nie cvičiť za vás,“ upozorňuje Vágner.
Pri zhyboch je dôležité, aby vám ich predviedol tréner alebo niekto skúsenejší, a naučil vás, ako ich správne cvičiť. Alebo cvičte aspoň s kamarátom, aby vás niekto videl a mohol vás korigovať, keď robíte niečo zle.
- Cviky na bradlách
Pri cvičení na bradlách je základom, aby ste sa udržali vo vzpore v základnej pozícii. Špičky smerujú nadol, lopatky držte od seba a v miernom klbku sa vyťahujte nahor.
Spočiatku sa snažte na bradlách udržať. Neskôr môžete skúsiť prenášať ťažisko z jednej ruky na druhú a mierne sa hojdať z boka na bok. „V momente, keď ste na jednej strane zafixovaní a jednu ruku máte voľnú, môžete skúsiť posunúť ju dopredu, potom druhú,“ odporúča Vágner.
Na bradlách môžeme pracovať aj na posilnení stredu tela. Vo vzpore sa snažte pritiahnuť kolená čo najvyššie k hrudníku. Vráťte sa dolu. Pokročilí by mali nohy naťahovať pred seba, špičky mať stále natiahnuté, aby sa uvoľnila klenba. Pre začiatočníka je to ťažké, ale treba sa aspoň snažiť nohy úplne nespúšťať pod seba. „Len čo natiahnem nohy dopredu a späť, stále mám aktivované brucho, keď nohy úplne spustím pod seba, sval sa mi vypne,“ hovorí Vágner. Pri spúšťaní nôh by sme mali mať stále aktivované brucho. Kolená hore, špičky natiahnuté dopredu, aby sa precvičil celý sval v plnom rozsahu.
- Dip – kľuk na bradlách
Nazačiatku si môžete opäť pomôcť gumou. Gumu položte na bradlá a troška ju zveste, aby nebola úplne natiahnutá. Čím viac je v rovine, tým je cvik jednoduchší. Pevne ju chyťte a držte rukami.
Zdvihnite sa hore, položte na gumu jedno koleno a potom druhé. Snažte sa, aby guma viedla pod kolenom, nie pod píšťalou. Ruky držte pevne, narovnajte sa tak, aby ruky a lakte boli pozdĺžne s telom. Spustite sa, až paže zovrú s predlaktím pravý uhol. Späť nahor vám pomôže odpor gumy. Keď pri spúšťaní nakloníte telo viac dopredu, zaberajú viac prsné svaly. Ak pohyb vykonávate viac kolmo k zemi, zaberajú viac tricepsy.
Ak máte radšej videá, môžete sa pozrieť na: Tomáš Vágner – zhyby, dipy, kľuky
Tomáš Vágner
- Zakladateľ, majiteľ a tréner komplexného športového centra VT GYM v Prahe-Kbeloch.
- Certifikovaný inštruktor fitness a kalisteniky (World calisthenics Organization StreetSport – lvl. 1 a 2)
- Športovec mesta Mělník 2015, 2016, 2017
- Zakladateľ a predseda športového tímu Workout Mělník, z. s.
- Zakladateľ športovej akcie v kalistenike Battlemania
- Porotca Majstrovstiev ČR v Street Workoutu
- Tomáša môžete sledovať na Instagrame a Facebooku
Workoutová ihriská na Slovensku alebo v Česku si môžete nájsť na niekoľkých online mapách:
https://turistickyatlas.cz/mapa/workout-park
Ak na nich vaše obľúbené ihrisko chýba, môžete ho pridať.
