AXA Patalie.sk Patalie.sk poistka proti nude
f

Odoberajte náš newsletter

Nič to nestojí a už vám nikdy neutečie žiadny prima článok.
Odoslaním e-mailu súhlasíte so spracovaním osobných údajov.

hľadať

Cvičte výpady pre pevné nohy, zadok aj stred tela

Vítame vás späť pri seriáli, ako na základné fitness cviky. Za sebou máme kľuk, skracovačku, dosku a drep. Dnes sa pozrieme na výpad. Začneme so základným prevedením a dostaneme sa aj k variantom pre veľmi pokročilých. Už sa vaše stehná a zadné partie trasú od nedočkavosti? Ideme na to.

Týmto dielom vás opäť bude sprevádzať trénerka Iris Mango a okrem rôznych variantov od ľahších po náročnejšie vám opíše aj správnu techniku.

Základy 

Začíname so základným variantom výpadu, pri ktorom posilníme najmä prednú stranu stehien. Podľa trénerky Iris sa pri jeho cvičení často bojíme urobiť dostatočne dlhý krok vpred. Tým cvičíme cvik nielen neefektívne, ale aj zbytočne zaťažujeme kolená. Vykročte teda poriadne ďaleko. V kolene zvierame približne pravý uhol, chrbát je vystretý. Zadné koleno je tesne nad zemou.

Odtlačíme sa od chodidla prednej nohy a vrátime sa späť do stoja. Poctivé prevedenie cviku je náročné nielen na silu, ale aj na rovnováhu. Posilňujeme tak aj stred tela. A kam s pažami? Môžete dať ruky v bok, nechať ich voľne pozdĺž tela alebo spojiť dlane pred hrudníkom.

Zášľap a ďalšie varianty 

Ďalším variantom cviku je zášľap. Čím ďalej došliapneme zadnou nohou, tým viac zaberú svaly zadku. V tomto „dlhom“ variante celý trup nakloníme vpred a končekmi prstov sa môžeme dotknúť zeme.

Ak chceme posilniť skôr zadnú stranu stehien, teda hamstringy, zašliapneme zadnou nohou len do takej úrovne, aby zadné koleno zvieralo pravý uhol a chrbát ostal rovný. Netradičným variantom je šikmý zášľap, ktorým opäť posilníme zadok. 

„Ak patríte medzi pokročilých a chcete si viac zamakať, odporúčam takzvaný switch. Je to rýchly a dynamický preskok z výpadu,“ hovorí trénerka Iris. „Pre najväčších nadšencov máme ešte jeden upgrade – switch z boka na bok.“

Nevieme, ako ste dopadli vy, ale nám sa z tohto cviku zmotali nohy do korbáčika. Asi si ho strihneme ešte raz.

Podobné články