Možno ste sa takí narodili, možno je vaše štíhle telo výsledkom psychickej záťaže, alebo pre neúrekom povinností zabúdate jesť. Cítite sa ako fifipierko. Aj keď sa silou-mocou snažíte pribrať, môže to byť pre vás omnoho ťažšie, ako schudnúť. Kúpiť si väčší tanier nestačí – potrebujete pevnú vôľu, sebazaprenie a konzistentnosť. Žiadne skratky radšej nehľadajte. Keď na pár dní vypadnete zo svojho priberacieho režimu, po ťažko získaných gramoch by nemuselo zostať ani stopy.
No aby sme nemlátili prázdnu slamu, spolu s Iris Mango prinášame vyskúšané rady, ako zdravo pribrať na váhe.
Ako vyzerá proces zdravého priberania a kde začať?
Zdravé priberanie by malo prebiehať postupne a na princípe mierneho energetického nadbytku, tzv. „SURPLUSu“, teda pomocou jedla. Na začiatku sa treba sústrediť na to, čo za deň zjeme. Môžeme si pomôcť kalorickými tabuľkami či rôznymi trekovacími aplikáciami v mobile, ktoré priebežne počítajú množstvo prijatých kalórií. Ak vydržíte aspoň tri dni, dozviete sa svoj priemerný kalorický príjem.
Ako zistím, koľko kalórií za deň mám prijať, aby som pribral?
Treba vychádzať z priemerného množstva kilokalórií prijatých za deň. Ak chcete nejaké to kilo pribrať, potrebujete ich prijať o niečo viac. Ženám sa odporúča pridať do jedálnička navyše 200 – 400 kcal denne, a to vo forme výživného jedla. Môže to byť napríklad celozrnná tortilla so šunkou, syrom, lyžičkou hummusu alebo majonézy a zeleninou, ktorá má energetickú hodnotu okolo 280 kcal. Dobrou voľbou je aj proteínová tyčinka alebo ovsený flapjack. Ak športujete, dajte si ich po tréningu alebo vo večerných hodinách, keď má telo dostatok priestoru na kvalitnú regeneráciu a živiny tak môže lepšie spracovať.
Muži majú všeobecne vyššiu energetickú spotrebu a ich ideálny kalorický nadbytok sa bude pohybovať medzi 300 – 600 kcal za deň. V reáli môže mať formu napríklad výdatnej ovsenej kaše s orechovým maslom a ovocím, ktorá má asi 450 kcal (80 g ovsených vločiek, 25 g proteínového prášku, 1 banán, 1 lyžica orechového masla), tú si môžete dať na raňajky alebo ako posledné jedlo pred spánkom.
Aká je optimálna hmotnosť?
Podľa jednej z teórií je to tá „maturitná“. No na rovinu, ani na stužkovej ju nemal každý z nás ideálnu ☺. Najdôležitejšie je samozrejme to, ako sa cítime a ako nám funguje telo z hľadiska hormónov a imunity. Pri zdravej hmotnosti bude mať žena pravidelnú menštruáciu aj všeobecne lepšiu imunitu. Ďalším faktorom správnej výživy je kvalita pokožky, vlasov a nechtov. Čím viac je telo v pohode, tým viac sa to prejavuje práve v týchto oblastiach.
Orientačným spôsobov, ako zistiť optimálnu hmotnosť, je od výšky v centimetroch odčítať hodnotu 100. Podľa neho by žena s výškou 160 cm mala mať okolo 60 kíl. Keď túto hodnotu vezmete a odčítate od nej hodnotu 5 alebo ju pripočítate, dostanete optimálne rozpätie hmotnosti. Teda žena s výškou 160 cm by mala vážiť medzi 55 až 65 kilogramami. Maximálne rozpätie je práve tých plus mínus 10 kg, kde sa väčšina ľudí pohybuje bez zdravotných rizík podváhy alebo nadváhy.
Pre mužov platí podobné odporúčanie, 5 kg však iba pripočítavame. Muž s výškou 180 cm má optimálnu hmotnosť medzi 80 až 90 kg. A prečo viac? Muži majú prirodzene viac svalovej hmoty, ktorá je v porovnaní s inými tkanivami ťažšia.
Existujú aj sofistikovanejšie metódy, napríklad bioimpedančné meranie na špeciálnych prístrojoch. Na základe neho zistíme, koľko svalov a tuku v tele máme a koľko by sme ich vzhľadom na našu konštitúciu optimálne mali mať.
Akú úlohu má pri priberaní tréning a aký druh cvičenia je vhodný?
Pohyb je pre naše telo prirodzený, preto by sme sa mali hýbať pravidelne. Pre ženy je ideálny silový tréning s vlastnou váhou alebo s pomôckami – strečing, pilates a joga.
Aj mužom, ktorí sa snažia pribrať a zároveň nabrať svaly, sa odporúča hlavne silový tréning, aby telo dostalo impulz na naberanie svalovej hmoty. Po úprave stravy a zapojením tréningu by sme mali priberať zhruba 0,8 – 2 kg za mesiac, týka sa to oboch pohlaví. Spočiatku odporúčame využiť služby osobného trénera alebo kvalitných tréningových online programov, ktoré zohľadnia vašu aktuálnu zdatnosť. Na nové podnety a postupné navyšovanie záťaže telo zvyčajne dobre reaguje.
Po čase sa pre vás pohyb stane samozrejmosťou a návykom, nad ktorým nebudete ani premýšľať. Hlavne vydržte a úspech príde!
Foto: Pexels.com, Gymbee
