AXA Patalie.sk Patalie.sk poistka proti nude
f

Odoberajte náš newsletter

Nič to nestojí a už vám nikdy neutečie žiadny prima článok.
Odoslaním e-mailu súhlasíte so spracovaním osobných údajov.

hľadať

Audiolekcia: Chcete zaspať raz dva? Skúste dych 4-7-8

Po náročnom dni si zaslúžite zaspať ako medvedík Pú. Uťahaní sa dovlečiete do postele, uvelebíte sa, zavriete oči a nič. Znie vám to povedome? Možno patríte k 30 – 45 % dospelých, ktorí po celom svete zápasia s nespavosťou.

Na úvod treba povedať, že problémy so zaspávaním môžu byť prejavom niektorých zdravotných ťažkostí, preto urobíte dobre, keď sa poradíte so svojím lekárom. Ak však žiadny neduh neodhalí a vy sa nechcete uspokojiť s pojedaním tabletiek, môžete sami priložiť ruku k dielu.

Najskôr skúste vypátrať, čo z vášho životného štýlu môže byť vinníkom. Cítite sa v pohode a stres alebo choroba nepatria na zoznam podozrivých? Možno si spomeniete na kávu po piatej, desiatykrát vynechané cvičenie, tresku s rožkom pri nočnom Netflixe alebo tropické podnebie v spálni. To sú len niektoré zo stimulov, ktoré našej telesnej schránke aj mysli často stoja v ceste za slastnými driemotami.

„Ak ste už vyskúšali aj medovku, ľubovník alebo mlieko s medom a stále počítate ovečky do tisícov, dajte šancu dýchaniu. Väčšinu dňa dýchame v režime autopilota a všetok náš multitasking a šprint medzi povinnosťami mu uberá hĺbku a dĺžku. Skrátený a povrchný dych si potom večer berieme so sebou pod perinu, kde hovorí mozgu aj zvyšku tela: ,Ešte nespať! Dýchacích techník je na výber veľa a tie uvoľňujúce pomáhajú dych predĺžiť, spomaliť a povedať tak organizmu: ,Môžeš pokojne spať, dobrú noc,“ vysvetľuje lektor meditácie a jogy Michal Večeřa.

Metóda dýchania 4-7-8 amerického lekára Andrewa Weila vychádza z jogy a využíva zádrž dychu, aby mali pľúcne mechúriky viac času načerpať kyslík. Tiež predlžuje dĺžku výdychu na dvojnásobok nádychu na aktiváciu nervových dráh riadiacich relaxáciu. Ako na to?

  • Najskôr si pohodlne sadnite či ľahnite. V polohe ležmo sa zaspáva výrazne rýchlejšie – ľudia, ktorí túto metódu pravidelne využívajú, tvrdia, že im pomáha zaspať do minúty.
  • Poriadne si zívnite alebo sa len nadýchnite a pri výdychu si dlho vzdychnite. To síce ešte nie je súčasťou techniky, ale pomôže vám navodiť správnu náladu. 

Jemne pritlačte špičku jazyka na podnebie tesne za predné zuby a skúste ho tam udržať. Ak by vám jazyk v tejto polohe prekážal, môžete tento krok vynechať. 

  • Zhlboka sa nadýchnite nosom a potom pomaly a úplne vydýchnite ústami. Budete počuť, ako to cez špičku jazyka na poschodí jemne syčí. 
  • Zatvorte pery a nosom sa ticho nadychujte, počítajte v duchu do 4. 
  • Zadržte dych a počítajte v duchu do 7.
  • Znovu otvorte pery a vydychujte ústami, počítajte v duchu do 8.

Celý cyklus si na začiatok zopakujte štyrikrát. Je to pre vás pohodlné? Ak áno, môžete nabudúce prejsť na 8 cyklov. Ak sa vám zdajú niektoré fázy dychu príliš rýchle alebo naopak pomalé, netrápte sa. Môžete jednoducho spomaliť alebo naopak zrýchliť počítanie. „Podľa doktora Weila nezáleží na samotnej dĺžke cyklov, ale práve ich pomere 4 : 7 : 8. Preto v jednotlivých cykloch zachovajte rovnaké tempo počítania. Sám mám radšej trochu rýchlejšie tempo, pretože sa tým skráti zádrž, ktorá je pre mňa niekedy tvrdým orieškom,“ hovorí Michal a dopĺňa: „Zo začiatku môžete mať mierny pocit točenia hlavy, čo je v poriadku, jednoducho ste sa viac okysličili. Po nácviku preto zostaňte chvíľu pokojne sedieť, až potom sa pomaly postavte. V posteli si po takomto predýchaní cielene uvedomte každý kúsok tela a uvoľnite tvár. Potom už len vnímajte, ako dych plynie sám a pochváľte sa, že ste urobili niečo pre svoj dobrý pocit.“ 

Aby ste sa mohli sústrediť len na samotný dych a nemuseli myslieť na techniku, pripravil pre vás Michal krátke video. Nasaďte si slúchadlá a nechajte sa bezstarostne viesť cez naladenie a samotný dych až k precíteniu relaxácie.