AXA Patalie.sk Patalie.sk poistka proti nude
f

Odoberajte náš newsletter

Nič to nestojí a už vám nikdy neutečie žiadny prima článok.
Odoslaním e-mailu súhlasíte so spracovaním osobných údajov.

hľadať

Ako správne cvičiť plank, keď nechcete zostať plonk

Plank, čiže doska. Perfektný cvik pre všetkých, ktorí túžia mať brucho pevné ako fošňa a telo vykreslené tak, že by sa z neho dal postaviť svätostánok zdravia a krásy. Ale dosť planých rečí a drevených argumentov. Máme pre vás ďalšie zo série cvičebných videí Gymbee.cz, v ktorých vám trénerka Iris predvedie, ako správne cvičiť základné cviky.

Tentoraz sa zameria na dve základné prevedenia planku a okrem toho vám ukáže niekoľko vychytávok na posilnenie priamych a šikmých brušných svalov. A čo si budeme nahovárať, po sviatkoch potrebujeme cvičenie ako soľ.

Prvým cvikom je plank na predlaktí. Lakte a plecia pri ňom máme vyrovnané nad sebou – vďaka tomu nie je ťažisko tela ani príliš vpredu, ani príliš vzadu. Chrbát držíme rovno, neprepadávame sa v bedrách, hlavu máme v predĺžení chrbtice, akoby sme imitovali korytnačku derúcu sa z panciera. Dávame pozor na dýchanie. Dôležité je pri cviku nespájať ruky, tým by sme si celé cvičenie zľahčovali.

„Ak v tomto nastavení vydržíte minútu, môžete prejsť na ďalšiu úroveň. Tou príťahy kolien po lakte, pravého k pravému, ľavého k ľavému. Vydržte aspoň desať opakovaní na každú stranu,“ radí trénerka Iris Ledvina.

Druhým zo základných variantov planku je doska vo vzpore. V tomto prípade sa opierame o celé dlane. Všetky tri kĺby – plece, lakeť aj zápästia – držíme vo vertikálnej priamke. Bedrá vystrčíme mierne k stropu. Udržujeme aktívne brucho a sedacie svaly.

„Kto zvládne jednu minútu, môže pristúpiť k tzv. mountain climbers. Špeciálnymi prídavkami, keď koleno prisúvame k lakťu na rovnakej strane, posilňujeme priame brušné svaly. Môžete skúsiť aj tzv. cross, teda príťahy pravého kolena k ľavému lakťu a naopak na posilnenie šikmých brušných svalov,“ hovorí Iris.

A ako je to s počtom opakovaní? Tu je jednoduchý návod, ak sa chystáte dosku zaradiť do svojho tréningu:

  • Začiatočník: 2 × 20 sekúnd výdrž s 10-sekudovou pauzou, 3 série 
  • Stredne pokročilý: 3 × 40 sekúnd výdrž s 10-sekudovou pauzou, 3 série 
  • Pokročilý: 3 × 1 minúta výdrž s 10-sekundovou aktívnou pauzou s činkami, 5 sérií